Hozzávalók: 

4 db tojás, 3 ek jó minőségű vaj, vanília aroma, 1 ek citromlé, csipet só, késhegynyi szódabikarbóna, 80 g édesítő, 35 g kakaópor.

Krém: 2 dl habtejszín, 125 g kókuszreszelék, 80 g édesítő.

Csokihoz: 1-2 dkg olvasztott vaj, kakaópor, folyékony édesítő.

A tojásokat szétválasztjuk, fehérjét kemény habbá verjük a csipet sóval. A sárgájához keverjük az olvasztott vajat, a vaníliát, a citromlevet, az édesítőszert és a kakaóporral elkevert szódabikarbónát. A tojásfehérje habot óvatosan a sárgás krémhez keverjük. Sütőpapírral bélelt kis méretű tepsibe simítjuk. 160 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük. A krémhez felverjük a habtejszínt és elkeverjük a kókuszreszelékkel, majd az édesítőszerrel. A krémet a kihűlt piskótára kenjük. A csokihoz a vajat mikróban megolvasztjuk, hozzákeverjük a kakaó port és az édesítőszert, majd a krém tetejére csorgatjuk. Hűtőben rádermesztjük a csokit a süti tetejére és felkockázva tálaljuk. 

A képet az instagramon találtam, nagyon jól összefoglalja az alacsony szénhidráttartamú zöldségeket.

Nagyon sokan kérdezgetik, hogy miket eszem egy nap. Az ismerőseim csodálkoznak, hogy sosem vagyok éhes, vajon mit eszem és mennyit, hogyan állítom össze az étrendemet? Hát akkor a lényeg:

Mit lehet enni?

Tojás: minden mennyiségben és minden formában fogyasztható. A hagyományos rántottán , főtt tojáson, tükör tojáson, lágy tojáson kívül lehet készíteni tojás omlettet sok zöldséggel, vagy tojáslapokat süthetünk és megtölthetjük hússal, zöldségekkel, krémekkel stb.

Sajt: sok féleképen felhasználható, leginkább reszelve és sütve. Lehet húsok, zöldségek tetejére sütni, pirítani, mártásokat sűríteni vele, készülhet belőle tortilla lap, meg lehet sütni csak önmagában rágcsának, vagy pizzalapot sütni belőle liszt nélkül. Rengeteg receptben szerepel, szinte mindenhez kell, félkemény és kemény sajtokat és krémsajtot fogad el leginkább a ketogén diéta.

Tej helyett: habtejszín és cukormentes magtejek. 

Tejtermékek: van a ketogénnek olyan ága, ahol nem fér bele a fehérjetartalma miatt a tejtermék és van, ahol belefér. Ha belefér akkor lehet, szinte bármi, de itt is figyelni kell a szénhiráttartalmat. Pl. a görög joghurt nem fér bele sajnos, de túró, tejföl, sajtok, sajtkrémek, vajkrémek, habtejszín ehető. 

Vaj: jó minőségű márkázott vaj, bio vaj fogyasztható kötelezően! Evésenként 1-2 kocka vajat meg kell enni. Ezt nem muszáj magában, lehet uborkára szeletelni, vagy paradicsomra, főtt tojásra tenni. 

Hús: bármilyen hús fogyasztható, leginkább kedvez a ketogénnek a zsíros kocsonyának való, láb, fül, bőr, csülök, de egy jó adag marhahús is bármikor fogyasztható. A csirkemellel sincs baj de ott pótolni kell a zsírt vagy tejszín és vaj keverékével, vagy zsíros sajtmártással például. 

Zöldségek: főleg föld felett termő zöld színű zöldségek fogyaszthatók. Brokkoli, cukkini, uborka, zöld színű bab, káposztafélék, karalábé, spárga, spenót, sóska, salátafélék. Kivételek a karfiol, tök félék (spárgatök, főzőtök, patisszon), paradicsom mértékkel, zöld és tv paprika. Teszek fel egy képet majd a zöldségek szénhidráttartalmával és abból mindenki úgy válogat, ahogy neki belefér a napi szénhidrát keretébe. 

Levesek: főleg húsleves ami belefér, de sokféle krémleves készíthető. Brokkoli, karfiol, cukkini krémlevesnek, frankfurti leves, tojásleves, gombaleves is ehető. 

 Felvágottak, szalonna, tepertő, kolbász: csak jó minőségű, feldolgozásmentes terméket fogyasszunk. Lehet otthon készíteni sonkát, tepertőt. 

Rágnivalók: főleg magokban gondolkodjunk, mandula, egész mogyoró, dió. Lehet rágni pörcöt vagy tepertőt, az nulla szénhidráttartamú.

A makrók azok a tápanyagok, amiket megehetünk. A makrók mértéke függ 

- a testsúlytól,

- a testmagasságtól,

- nő vagy férfi az illető,

- életkortól,

- milyen aktív az életmódja,

- sportol e rendszeresen és persze még számos tényező befolyásolja, hogy testünk hogyan reagál a különböző életmódokra.

A makrókat kalkulátor segítségével a legegyszerűbb kiszámolni. Itt juthatsz hozzá, ingyenes és nagyon egyszerű a használata, van hozzá videó is: 

https://gymbeam.hu/blog/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez/

Melyik élelmiszerben mennyi a zsír, fehérje és szénhidrát? Erre nagyon sok ingyen letölthető és használható applikáció van, ilyen a kalóriabázis, a myfitnesspal, a fitproject. Playáruházból letölthető mind.

Sok sikert kívánok a most kezdőknek! 

Hozzávalók:

8 közepes egész káposztalevél, 2 szál újhagyma, fél kiló darált sertéshús, 1 közepes tojás, 1 kis darab gyömbér, 1/4 tk só, bors. 

A káposztaleveleket óvatosan lefejtjük a káposztafejről és sós, lobogó vízbe nyomkodjuk őket, ha már meglágyultak, tekerhetőek, akkor leszűrjük. A darált húshoz ütjük a tojást, a karikára vágott újhagymát is hozzáadjuk, sózzuk, borsozzuk, egy tk gyömbért reszelünk bele és jól összekeverjük. A tölteléket 8 részre osztjuk és betekerjük a káposztalevélbe. Párolóedényben is elkészíthető 20-25 perc alatt, vagy serpenyőben kevés olajat melegítünk, beletesszük a tekercseket egymás mellé és pici vizet öntünk alá, majd lefedjük és 30 perc alatt készre főzzük. 

Paradicsomszósszal leöntve, reszelt sajttal tepsiben is megsüthetjük, úgy is nagyon finom.

Hozzávalók:

1 ek olaj, fél fej vöröshagyma kockára vágva, 1 kg darált marhahús, 2 ek só, őrölt bors, 2 ek taco fűszerkeverék, 1 zöld hegyes paprika apró kockákra vágva magok nélkül, 6 nagy tojás, 1 csésze reszelt sajt, 2 ek petrezselyemzöld apróra vágva.

Sütőt előmelegítjük 175 fokra. Serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a vöröshagymát és aranyszínűre pirítjuk. Beleborítjuk a darált marhahúst, fakanállal szétmarcangoljuk, készre pirítjuk. Megszórjuk taco fűszerkeverékkel, hozzáadjuk az apróra vágott zöldpaprikát és hagyjuk kicsit hűlni. A tojásokat egy nagy tálba ütjük, villával összehabosítjuk. Hozzáadjuk a marhahúst. Jól elkeverjük. Kivajazott tepsibe borítjuk a tojásos húsos keveréket, megszórjuk reszelt sajttal és kb. 25 percig sütjük. Petrezselyemmel meghintjük és minden adagra teszünk egy nagy kanál tejfölt, így tálaljuk. 

Hozzávalók: (3-4 adag)

1 érett avokádó, 1 friss fokhagyma, 2 tk lime vagy citromlé, só, őrölt bors, 2 nagy uborka (a végei eltávolítva), 6-8 szelet pulyka vagy sertés sonka, 6-8 szelet sajt, apróra vágott petrezselyem.

Egy tálban összetörjük az avokádót villával, hozzáadjuk a darált vagy reszelt fokhagymát és a lime levét. Sózzuk, borsozzuk. Jól összekeverjük. Hámozóval felszeleteljük az uborkát hosszában szép, hosszú szeletekre. 12 szeletet teszünk egymás mellé, úgy hogy picit fedjék egymást. 4 ek avokádót teszünk egyenletesen a szeletekre. Beterítjük sonkával és sajttal. Az egyik végétől szorosan feltekerjük, mint a szusit. Egy éles késsel vágjuk szeletekre, kb. 2 centi szélesen. Fogpiszkálóval tűzzük meg és tegyük egy tálra. Meghintjük petrezselyemmel és azonnal tálaljuk. 

Hozzávalók:

1 ek olaj, 1 szeletelt zöld húsú paprika, fél hagyma szeletelve, fél tk chilipor, só, őrölt bors, 15 dkg reszelt cheddar sajt, 20 dkg apróra vágott csirkemell főzve vagy sütve, 1 avokádó vékonyra szelve, 1 újhagyma vékonyra szeletelve, tejföl.

A sütőt előmelegítjük 200 fokra. Sütőtepsit előkészítjük sütőpapírral. Közepes serpenyőben közepes-magas hőmérsékleten felmelegítjük az olajat. Hozzáadjuk a hagymát és a zöldpaprikát, ízesítjük a chiliporral, sóval, borssal. 5 percig pároljuk. Tegyük ki egy tálkába. A sütőlapra helyezzünk 1,5-1,5 csésze sajtot (ebből lesz a tortilla lap), kör alakban szétoszlatjuk egyenletes rétegben, kör alakban. Addig sütjük, amíg a széle aranybarna lesz, ez kb. 8-10 perc. Halmozzuk a hagymás keveréket, az apróra vágott csirkét és a szeletelt avokádót a sajt tortilla egyik felére. Hagyjuk egy picit hűlni és a sütőpapír segítségével hajtsuk félbe és még 3 percre visszatesszük a sütőbe. Vágjuk a quesadillákat negyedekre, díszítsük újhagymával és tejföllel. 

Hozzávalók:

2 tojás, 2 ek vaj, fél avokádó összetörve, 2 csík bacon szalonna sütve, 2 dkg cheddar sajt.

Teflon vagy kerámia serpenyőbe tegyünk két kerek tükörtojás sütőformát. A serpenyőbe vizet öntünk. A tojásokat a forma közepére ütjük és villával felverjük, hogy a sárgája elkeveredjen kissé, sózzuk. Lefedjük és addig pároljuk, míg a fehérje megkeményedik. Az egyik tojásra egy halom reszelt sajtot szórunk és megvárjuk, amíg ráolvad, kb. 1 perc. Az üres tojás tetejére avokádó pépet helyezünk és tányérra tesszük. Rátesszük a megpirított bacon csíkokat és a másik tojással beborítjuk, belül legyen a sajt. Villával és késsel esszük, mert folyós a tojás a közepén.

Egy csésze húsos szalonnát 1x1 centis kockákra vágunk, száraz teflon serpenyőben megpirítjuk. Kiszedjük. 2X2 centiméteres kocka vajat olvasztunk a serpenyőben, rádobunk 3 gerezd fokhagymát apróra vágva, egy brokkolit rózsákra szedve, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk fokhagymaporral, átforgatjuk, készre pároljuk, egy csésze tejszínnel felöntjük, megszórjuk egy csésze mozzarella sajttal, és egy csésze parmezán sajttal. Rászórjuk a bacondarabokat és sütőben összesütjük, amíg a tejszín besűrűsödik és aranysárga lesz.