A makrók azok a tápanyagok, amiket megehetünk. A makrók mértéke függ 

- a testsúlytól,

- a testmagasságtól,

- nő vagy férfi az illető,

- életkortól,

- milyen aktív az életmódja,

- sportol e rendszeresen és persze még számos tényező befolyásolja, hogy testünk hogyan reagál a különböző életmódokra.

A makrókat kalkulátor segítségével a legegyszerűbb kiszámolni. Itt juthatsz hozzá, ingyenes és nagyon egyszerű a használata, van hozzá videó is: 

https://gymbeam.hu/blog/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez/

Melyik élelmiszerben mennyi a zsír, fehérje és szénhidrát? Erre nagyon sok ingyen letölthető és használható applikáció van, ilyen a kalóriabázis, a myfitnesspal, a fitproject. Playáruházból letölthető mind.

Sok sikert kívánok a most kezdőknek! 

Hozzávalók:

8 közepes egész káposztalevél, 2 szál újhagyma, fél kiló darált sertéshús, 1 közepes tojás, 1 kis darab gyömbér, 1/4 tk só, bors. 

A káposztaleveleket óvatosan lefejtjük a káposztafejről és sós, lobogó vízbe nyomkodjuk őket, ha már meglágyultak, tekerhetőek, akkor leszűrjük. A darált húshoz ütjük a tojást, a karikára vágott újhagymát is hozzáadjuk, sózzuk, borsozzuk, egy tk gyömbért reszelünk bele és jól összekeverjük. A tölteléket 8 részre osztjuk és betekerjük a káposztalevélbe. Párolóedényben is elkészíthető 20-25 perc alatt, vagy serpenyőben kevés olajat melegítünk, beletesszük a tekercseket egymás mellé és pici vizet öntünk alá, majd lefedjük és 30 perc alatt készre főzzük. 

Paradicsomszósszal leöntve, reszelt sajttal tepsiben is megsüthetjük, úgy is nagyon finom.

Hozzávalók:

1 ek olaj, fél fej vöröshagyma kockára vágva, 1 kg darált marhahús, 2 ek só, őrölt bors, 2 ek taco fűszerkeverék, 1 zöld hegyes paprika apró kockákra vágva magok nélkül, 6 nagy tojás, 1 csésze reszelt sajt, 2 ek petrezselyemzöld apróra vágva.

Sütőt előmelegítjük 175 fokra. Serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a vöröshagymát és aranyszínűre pirítjuk. Beleborítjuk a darált marhahúst, fakanállal szétmarcangoljuk, készre pirítjuk. Megszórjuk taco fűszerkeverékkel, hozzáadjuk az apróra vágott zöldpaprikát és hagyjuk kicsit hűlni. A tojásokat egy nagy tálba ütjük, villával összehabosítjuk. Hozzáadjuk a marhahúst. Jól elkeverjük. Kivajazott tepsibe borítjuk a tojásos húsos keveréket, megszórjuk reszelt sajttal és kb. 25 percig sütjük. Petrezselyemmel meghintjük és minden adagra teszünk egy nagy kanál tejfölt, így tálaljuk. 

Hozzávalók: (3-4 adag)

1 érett avokádó, 1 friss fokhagyma, 2 tk lime vagy citromlé, só, őrölt bors, 2 nagy uborka (a végei eltávolítva), 6-8 szelet pulyka vagy sertés sonka, 6-8 szelet sajt, apróra vágott petrezselyem.

Egy tálban összetörjük az avokádót villával, hozzáadjuk a darált vagy reszelt fokhagymát és a lime levét. Sózzuk, borsozzuk. Jól összekeverjük. Hámozóval felszeleteljük az uborkát hosszában szép, hosszú szeletekre. 12 szeletet teszünk egymás mellé, úgy hogy picit fedjék egymást. 4 ek avokádót teszünk egyenletesen a szeletekre. Beterítjük sonkával és sajttal. Az egyik végétől szorosan feltekerjük, mint a szusit. Egy éles késsel vágjuk szeletekre, kb. 2 centi szélesen. Fogpiszkálóval tűzzük meg és tegyük egy tálra. Meghintjük petrezselyemmel és azonnal tálaljuk. 

Hozzávalók:

1 ek olaj, 1 szeletelt zöld húsú paprika, fél hagyma szeletelve, fél tk chilipor, só, őrölt bors, 15 dkg reszelt cheddar sajt, 20 dkg apróra vágott csirkemell főzve vagy sütve, 1 avokádó vékonyra szelve, 1 újhagyma vékonyra szeletelve, tejföl.

A sütőt előmelegítjük 200 fokra. Sütőtepsit előkészítjük sütőpapírral. Közepes serpenyőben közepes-magas hőmérsékleten felmelegítjük az olajat. Hozzáadjuk a hagymát és a zöldpaprikát, ízesítjük a chiliporral, sóval, borssal. 5 percig pároljuk. Tegyük ki egy tálkába. A sütőlapra helyezzünk 1,5-1,5 csésze sajtot (ebből lesz a tortilla lap), kör alakban szétoszlatjuk egyenletes rétegben, kör alakban. Addig sütjük, amíg a széle aranybarna lesz, ez kb. 8-10 perc. Halmozzuk a hagymás keveréket, az apróra vágott csirkét és a szeletelt avokádót a sajt tortilla egyik felére. Hagyjuk egy picit hűlni és a sütőpapír segítségével hajtsuk félbe és még 3 percre visszatesszük a sütőbe. Vágjuk a quesadillákat negyedekre, díszítsük újhagymával és tejföllel. 

Hozzávalók:

2 tojás, 2 ek vaj, fél avokádó összetörve, 2 csík bacon szalonna sütve, 2 dkg cheddar sajt.

Teflon vagy kerámia serpenyőbe tegyünk két kerek tükörtojás sütőformát. A serpenyőbe vizet öntünk. A tojásokat a forma közepére ütjük és villával felverjük, hogy a sárgája elkeveredjen kissé, sózzuk. Lefedjük és addig pároljuk, míg a fehérje megkeményedik. Az egyik tojásra egy halom reszelt sajtot szórunk és megvárjuk, amíg ráolvad, kb. 1 perc. Az üres tojás tetejére avokádó pépet helyezünk és tányérra tesszük. Rátesszük a megpirított bacon csíkokat és a másik tojással beborítjuk, belül legyen a sajt. Villával és késsel esszük, mert folyós a tojás a közepén.

Egy csésze húsos szalonnát 1x1 centis kockákra vágunk, száraz teflon serpenyőben megpirítjuk. Kiszedjük. 2X2 centiméteres kocka vajat olvasztunk a serpenyőben, rádobunk 3 gerezd fokhagymát apróra vágva, egy brokkolit rózsákra szedve, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk fokhagymaporral, átforgatjuk, készre pároljuk, egy csésze tejszínnel felöntjük, megszórjuk egy csésze mozzarella sajttal, és egy csésze parmezán sajttal. Rászórjuk a bacondarabokat és sütőben összesütjük, amíg a tejszín besűrűsödik és aranysárga lesz.

Hozzávalók: 

Fél kiló csirkemell fié, fél fej karfiolból karfiolrizs, vaj, tortilla lap vagy saláta vagy spenót levél, esetleg párolt káposzta levél. Ízesítés: 4 ek chili por, 3 ek kömény, 3 ek fűszerpaprika, 2 ek vöröshagymapor, 2 ek fokhagymapor, tojás.

Keverjük össze a chiliport, a köményt, a fűszerpaprikát, a hagymaporokat. Ízesítjük a csirkecsíkokat sóval, borssal és forgassuk meg a fűszerkeverékben. A felesleget rázzuk le és tegyük félre. Egy nagy serpenyőben olvasszuk fel a 2 ek vajat. Süssük a csirkét aranybarnára. Tegyük sütőlemezre. A serpenyőbe tegyük a karfiolrizst, szórjuk meg a fűszerkeverékkel. Süssük kevergetve 1 percig.  A tojást süssük meg tükörtojásnak. Töltsük meg a tortilla lapot, tegyünk mindegyikbe egy tükörtojást, rá a husikat, a karfiolrizst és göngyöljük össze. 

Hozzávalók: 1 fej karfiol, só, bors, egy bögre reszelt sajt, 100 g tömlős sajt vagy krémsajt, 4 púpos ek görög joghurt, petrezselyem.

A fej karfiolról eltávolítjuk a leveleket és a torzsáját. A karfiolrózsákat falatnyi darabokra tördeljük vagy vágjuk. Egy fazékba feltesszük főni sóval és forrástól számítva kb. 10-15 percig főzzük. Leszűrjük. Sózzuk, borsozzuk, rátesszük a görög joghurtot, a tömlős sajtot és a reszelt sajtot. Jól összekeverjük és melegen tálaljuk petrezselyemlevéllel megszórva. Nagyon finom, sajtos makaróni íze van, de hát a karfiol miatt inkább sajtszószos karfiol, de azért nálam csillagos 5-ös :) 

Hozzávalók: 4 db piros húsú kaliforniai paprika, fél kiló darált sertés hús, 1 közepes fej vöröshagyma, só, bors, 5 ek olaj, petrezselyemzöld, fokhagymapor, 10 dkg reszelt sajt,

A vöröshagymát megpucoljuk és apró kockákra vágjuk. Serpenyőben 3 ek olajat melegítünk, rátesszük a vöröshagymát, sózzuk és gyakran keverve üvegesre pirítjuk. Hozzáadjuk a darálthúst, és fakanál segítségével felaprítjuk. Sózzuk, borsozzuk és fokhagymaporral megszórjuk. Kevergetve pirítjuk készre. A paprikákat hosszában kettévágjuk, magházát eltávolítjuk és sózzuk. Tepsit 2 ek olajjal kikenünk, beleállítjuk a paprikákat egymás mellé, és belekanalazzuk a kész darált húst. 180 fokra előmelegített sütőben fél órát sütjük alufóliával lefedve, majd fólia nélkül még 20 percet. Ha ráncosodik a paprika, akkor már jó lesz, megszórjuk a reszelt sajttal és 200 fokon aranysárgára sütjük. Nagyon finom lett.